Как полюбить бег и пробежать свой первый марафон (и какие гаджеты в этом помогут)

Популярность любительского спорта и здорового образа жизни растет. Об можно судить не только по все большей массовости марафонов, но и просто взглянув на любой парк или набережную. Помню, как около десяти лет назад я впервые оказался в нью-йоркском Центральном Парке утром, и больше всего меня тогда впечатлил не сам парк, а то, что буквально все его посетители куда-то бежали. В наших краях ничего подобного тогда не было – по утрам в парках можно было наблюдать разве что людей, еще не разошедшихся по домам после вчерашнего. Но сейчас и мы не отстаем, бегунов на наших улицах можно видеть все чаще и чаще. Давайте сегодня немного поговорим о том, почему бег – это классно и о том, что нужно, чтобы начать бегать.

У как раз есть подходящий повод: 6 ноября пройдет Honor Sochi Marathon 2021, который станет одним из последних организованных забегов в этом году. И если вы 31 декабря 2020 года вдруг внесли в список новогодних обещаний что-то вроде «начать бегать», то сейчас у вас есть, возможно, последний шанс, чтобы выполнить обещанное. Нет, я не предлагаю вам сразу пробежать марафон, но начать с участия в организованном забеге – определенно очень хорошая идея. Пусть слово «марафон» в названии вас не смущает – в Honor Sochi Marathon 2021 предусмотрено пять дистанций: помимо марафонской (42,195 км) будет полумарафонская (21,1 км), а также 10 км, 5 км и детский забег длиной в одну милю. Лучшей дистанцией для новичка наверняка станет «пятёрка». И если вам удастся преодолеть эту дистанцию в режиме бега, можете считать, что в беге вас ждет большое будущее. Вероятность провала на этой дистанции крайне мала – чтобы получить медаль, вам понадобится уложиться в один час, и за это время вы спокойно сможете пройти ее пешком.

Самое сложное – начать. Говорю вам как человек, вечно сражающийся с прокрастинацией. После того, как первые шаги сделаны, все пойдет как по маслу. Ваша первая пробежка наверняка будет сложной, но первый прогресс вы заметите уже на второй: бежать станет чуть легче, вы будете в состоянии бежать чуть дольше и немного дальше. В любом деле важна цель, которая помогает сохранять мотивацию, в беге самой популярной и достаточно амбициозной целью является марафонская дистанция. Пробежать 42 километра, прямо скажем, непросто, но это абсолютно реальная цель, достичь которой при желании можно буквально за год или полтора. Ну, а после первого марафона можно ставить себе более разнообразные цели, например, пробежать ультрамарафон (любая дистанция длиннее марафонской, вплоть до 500 километров), либо научиться пробегать марафон быстрее, либо добавить к бегу велосипед и плавание и заняться триатлоном – тут уж, как сами захотите.

Хорошая новость состоит в том, что бег – очень простой вид спорта с точки зрения необходимого оборудования и экипировки. По сути вам нужна лишь пара обуви – в идеале кроссовок с мягкой подошвой. Бегать в туфлях или кедах я бы не рекомендовал, но советую просто попробовать, разницу вы сами легко почувствуете. В общем, обувь совершенно необходима. А желательным станет фитнес-браслет (например, Honor Band 6) или умные часы (скажем, Honor MagicWatch 2 или Honor Watch GS Pro). Впрочем, начать вы можете вообще без гаджетов, но если вы уже делаете пару-тройку кругов вокруг дома, вам точно не помешает отслеживать результат и наблюдать за прогрессом.

В беге у вас есть два ключевых параметра: пульс (частота сердечных сокращений, или ЧСС) и темп. С первым, полагаю, и так все понятно, а второе заменяет замеры скорости. Дело в том, что при беге она может быть не постоянной, а темп – это время, которое требуется вам, чтобы преодолеть расстояние в один километр. Эти параметры взаимосвязаны – по мере увеличения темпа увеличивается и ваш пульс, и именно отслеживание этих параметров будет главной задачей умных часов или фитнес-браслета. Обязательно включите режим тренировки, поскольку лишь в нем гаджет будет следить за вашим пульсом непрерывно. Для профессионалов выпускаются отдельные пульсометры, которые крепятся на грудь и дают стопроцентно точные результаты, но они вам могут понадобиться лишь в том случае, если вы всерьез собираетесь занять на марафоне призовые места.

Но вернемся к пульсу и темпу. Новички в беге могут ориентироваться на темп 7:30 (это примерно в полтора раза быстрее скорости ходьбы), чуть более опытные бегуны – на 5:00–6:00 в зависимости от дистанции. Понятно, что забег на 1 километр будет полностью проходить в режиме максимальной скорости, но если говорить о 10 км или полумарафоне, то если вы на старте побежите изо всех сил, то скорее всего до финиша вообще не доберетесь.

Но пока не спешите выходить на пробежку. Для начала вам нужно определить свой максимальный пульс, чтобы по возможности к нему не приближаться. Самый точный способ – это прохождение соответствующего обследования. А самый простой – применение формулы «220 минус ваш возраст». Например, для 30-летнего человека максимальный пульс будет составлять 190. Старайтесь следить за показаниями во время бега и не допускать долгого нахождения в зоне максимума.

Вообще различают пять пульсовых зон: белая (50-60% от максимума ЧСС), голубая (60-70%), зеленая (70-80%), желтая или оранжевая (80-90%) и красная (90-100%). Начинать с белой зоны я бы рекомендовал людям в слабой физической форме – с избыточным весом или после продолжительной болезни (в том числе после злосчастной «короны»), ну а в подавляющем большинстве случаев бег будет проходить в зеленой зоне. У неподготовленных людей часто бывает так, что пуль улетает в красную зону даже при очень, очень медленном беге. В этом случае я бы рекомендовал чередовать бег с ходьбой, а затем постепенно увеличивать длительность бега и сокращать длительность передвижения шагом. Не отчаиваетесь, само по себе это не говорит о том, что вы не созданы для бега. Мой знакомый марафонец, пробегающий полную дистанцию (42 км) за 3 часа, начинал бегать с чередования 200 метров бега и 600 метров ходьбы.

Одна из неочевидных трудностей в подготовке к марафону — это стресс. Между решительным началом и успешным достижением результата лежит много труда и пота, и многие не доходят до старта самого забега. А ещё бежать в парке в одиночестве и бежать в плотных рядах бегунов на результат, который (о боже!) увидят другие люди — это совсем разные вещи. В целом нужно ставить цель, которая зависит от вас (например, пробежать за определенное время), а не от других (например, финишировать в первой сотне). Профессиональным спортсменам во время подготовки помогают психологи. Марафонцам-любителям такая роскошь редко доступна, но перед Honor Sochi Marathon 2021 появился чат-бот для Telegram, и он поможет разобраться с самим собой, подойти с марафону с нужным настроением и правильно воспринять результат.

Но вернемся к подготовке. Логичный вопрос – как понять, что вы делаете прогресс? В общем случае вы будете пробегать все большие расстояния, темп постепенно будет расти, а пульс – снижаться. Важно сохранять и отслеживать результаты тренировок. Можно, конечно, записывать все на бумаге, но для этого давно существует немало удобных приложений. Самое популярное из них, пожалуй, Strava, но это в большей степени спортивная социальная сеть, а просто сохранять треки пробежек и показатели можно в приложении «Здоровье», через которое настраиваются носимые гаджеты Honor. 

Какие еще гаджеты пригодятся для бега? Я бы рекомендовал TWS-наушники (у Honor недавно появилась новая модель такого формата — Earbuds 2 Lite) – бегать с музыкой гораздо веселее. Плюс она помогает поддерживать мотивацию, что особенно важно на первых порах. Ну и если вы дойдете до часовых и полуторачасовых тренировок, то это время можно потратить на подкасты или аудиокниги. Будет два в одном – тренировка для тела и пища для ума. Если тренироваться по часу хотя бы три раза в неделю, то вы сможете прослушивать примерно по две книги в месяц. Или 12 книг в год – это куда больше, чем сегодня читает среднестатистический человек.

Сам по себе бег полезен не только для общей физической формы, он исключительно хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему. Регулярные занятия бегом снижают вероятность возникновения всех возможных сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляют сосуды и повышают общую выносливость. Не исключено, что вы станете меньше уставать на работе или учебе. Для тех, кто хочет посетовать на плохую погоду – мол, грядет зима, холодно будет бегать – есть контраргумент – бег на беговой дорожке ничем не отличается от бега на улице. Он так же хорош и столь же эффективен. Кстати, в начале ноября погода в Сочи будет просто идеальной для бега. В это время в приморском городе должно быть около 15 градусов тепла – лучше для бега просто не придумаешь. И еще не поздно записаться на Honor Sochi Marathon 2021 хотя бы на скромную пятикилометровую дистанцию для проверки своих сил и получения опыта участия в организованном забеге.