Откуда брать кальций, если не любишь молоко и продукты из него: альтернативные источники и нормы потребления
Кальций играет важную роль в организме человека. Он принимает участие в формировании костей и зубов, а также используется буквально каждой клеткой человеческого организма, включая клетки сердца, нервов и мышц. Если вы не можете употреблять молочные продукты или не любите их, то рекомендуется включить в свой рацион питания продукты, которые содержат высокое количество кальция, чтобы поддерживать необходимый уровень этого полезного макроэлемента в организме.
Нормы потребления и как кальций усваивается организмом
Прежде чем приступить к списку продуктов с высоким содержанием кальция, стоит напомнить, что согласно рекомендациям Роспотребнадзора оптимальная норма потребления кальция взрослого человека составляет 1 000 мг в сутки, а пожилого (после 60 лет) около 1 200 мг. Средняя степень усвоения кальция колеблется от 20% до 40 % от общего количества полезного макроэлемента в пище, которую мы потребляем.
Для правильного усвоения кальция в организме необходимо наличие витаминов D3 и К2. Витамин D3 играет важную роль в процессе усвоения кальция организмом, помогая полезному макроэлементу всасываться через стенки кишечника и попадать в кровоток. Если уровень витамина D3 недостаточен, кальций не будет усваиваться должным образом. В свою очередь, витамин К2 отвечает за правильное распределение кальция в организме: он забирает полезный макроэлемент оттуда, где есть его избыток и переносит его туда, где он необходим. Если происходит нарушение этого процесса, могут возникнуть проблемы со здоровьем, такие как переизбыток кальция в сердечно-сосудистой системе (кальциноз) или недостаток кальция в костной ткани. Поэтому важно убедиться, что уровень витаминов D3 и К2 в организме достаточный и они работают вместе.
Однако избыток кальция в организме также вреден, как и его дефицит, поскольку это может привести к разным проблемам: тошнота, усталость, болью в области желудка, камни в почках, могут развиться сердечно-сосудистые заболевания и т.д. Поэтому важно следить за уровнем данного макроэлемента в организме, чтобы избежать возможных проблем со здоровьем.
В каких продуктах много кальция
1. Кунжут
Кто бы мог подумать, что семена кунжута настолько богаты кальцием. В 100 граммах семян содержится 975 мг кальция. К примеру, в 100 грамм молока содержится только 113 мг кальция, а в 100 граммах творога всего 83 мг полезного макроэлемента. Правда есть одно "НО". Семена кунжута мы не едим ложками, а употребляем в небольшом количестве, добавляя их в салат, суши, выпечку и другие блюда. Поэтому ежедневно съедать 100, да даже 50 грамм этих полезных семян проблематично, но добавить их в ваш рацион питания однозначно нужно. Стоит отметить, что кальций в семенах кунжута содержится в органической форме, поэтому он очень хорошо усваивается организмом. Кроме того, полезные семена содержат мощный антиоксидант сезамин, который полезен для профилактики многих заболеваний и помогает нашей печени справляться с токсинами.
2. Нут, фасоль, бобы
Фасоль и нут - отличные источники кальция, содержащие почти 200 мг полезного макроэлемента в 100 граммах продукта. Красная фасоль содержит меньше - около 71 мг. Соевые бобы тоже являются хорошим источником кальция, на 100 грамм продукта около 240 мг. Однако эти продукты также содержат антипитательные вещества, которые могут препятствовать полному усвоению кальция, термическая обработка может уменьшить их количество и увеличить доступный кальций. Кроме того, фасоль, нут и бобы богаты клетчаткой, железом, цинком, калием и растительным белком. Регулярное употребление этих продуктов может снизить уровень холестерина и сахара в крови, а также поможет вывести токсины из организма.
3. Сардины и лосось
Рыба - один из самых богатых источников полезного макроэлемента, кальция. Благодаря наличию витамина D и фосфора, усваивание кальция происходит более эффективно. Сардины лидируют среди всех видов рыб по содержанию кальция, 100 грамм консервированных сардин содержат около 380 мг кальция, что составляет почти 38% от суточной нормы. Лосось содержит около 340 мг кальция на 100 грамм, занимая второе место. Кроме того, рыба является отличным источником качественного белка и кислот Омега-3, которые могут помочь улучшить здоровье сердца и сосудов и предотвратить многие заболевания.
4. Орехи
Орехи — полезный, питательный продукт, который является одним из основных продуктов здорового питания и вкусной альтернативой молочной продукции для пополнения организма кальцием. Пальму первенства среди орехов по содержанию кальция занимает миндальный орех. В 100 граммах продукта содержится 273 мг кальция. Кроме того, миндаль - хороший источник магния, который важен для формирования костной ткани. Есть в миндале витамины и полезные жиры. Также миндаль помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови, что благотворно сказывается на здоровье.
Пополнить запасы кальция в организме также помогут фисташки. В 100 граммах орехов содержится не менее 105 мг полезного макроэлемента. Стоит отметить, что фисташки являются лидером по содержанию калия — 1025 мг на 100 г продукта, который важен для мышечной силы, функционирования нервной и сердечно-сосудистой систем.
5.Чеснок
Чеснок тоже содержит значительное количество кальция - 181 мг на 100 грамм продукта, что составляет около 20% суточной нормы кальция для здорового человека. Кроме того, он является богатым источником витаминов и минералов, включая все витамины группы В, а также содержит фитонциды - естественные антибиотики. Потребление чеснока способствует укреплению костной системы, снижает риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также чеснок обладает противогрибковыми свойствами. Если вы любите чеснок, старайтесь включать его в свой рацион как можно чаще.
6. Зелень
Зелень – один из самых недооцененных продуктов в питании человека. Например - зелень петрушки, а ведь всего в 100 граммах содержится целых 138 мг полезного макроэлемента кальция. Конечно, есть одну петрушку в таком количестве вы не будете. Лучше всего употреблять её, добавляя в салаты или в основные блюда. Помимо кальция, в петрушке имеются полезные витамины группы В и витамин С. Последнего содержится в 3 раза больше, чем в лимоне и других цитрусовых. Стоит добавить, что в 50 граммах свежей петрушки - суточная норма витамина С. К полезной зелени, богатой кальцием, можно также отнести: шпинат, кресс-салат и листовой салат.
Вывод
Если вы не любите или вам нельзя употреблять молочную продукцию, то для того, чтобы постоянно пополнять запасы такого важного для организма макроэлемента, как кальций, вам следует включить в свой рацион питания продукты богатые им, в частности те, про которые говорилось в статье. Кроме того, стоит позаботиться о том, чтобы, вместе с кальцием, организм не испытывал дефицита в витаминах, которые способствуют его усвоению, таких как D и K. Недостаток их потребления приводит к возникновению многих заболеваний, связанных с дефицитом кальция, особенно страдают кости, ногти и зубы. Также нехватка кальция в организме не проходит бесследно и для нервной системы, что выражается в недостатке энергии, усталости и вялости. Поэтому старайтесь, чтобы ваш рацион питания был как можно более разнообразен и полезен.