Как меньше спать, но при этом лучше высыпаться
Жизнь в современном обществе зачастую требует от нас выполнения множества обязанностей и активной деятельности, оставляя лишь небольшое ограниченное время для сна. Но, даже при ограниченных сроках, существуют методы, которые позволяют чувствовать себя бодрым и отдохнувшим после непродолжительного сна. Когда мы хотим найти дополнительное свободное время, одним из первых аспектов, который мы ставим под сомнение, является сон. Давайте разберемся, как можно спать меньше, но высыпаться больше. Хочу поделиться своими методиками, которые были протестированы лично мной и дали хорошие результаты.
Сперва немного теории. Все доктора, диетологи, тренера и другие специалисты в голос утверждают, что недостаток сна может оказать серьезное влияние на наше самочувствие и продуктивность. Да, это так и это давно доказанный факт. Но что, если можно спать меньше, но при этом спать «правильнее»? Что это означает и как это можно реализовать?
Большинство из вас наверняка знает, что оптимальный сон длится 90 минут для полного цикла, за ночь проходит несколько циклов, прежде чем мы просыпаемся. Ключом к эффективному высыпанию является учет циклов сна человека. Средний цикл сна составляет около 90 минут и включает в себя быструю и медленную фазы. Просыпаться в конце цикла сна, а не в середине проще, это позволяет ощущать себя более отдохнувшим. Существует несколько методик сна, которые позволяют сократить сон, но при этом хорошо себя ощущать, а не быть «разбитым».
Понимание фаз сна
Сон разделяется на несколько циклов и включает в себя две основные фазы: быстрый и медленный сон. Любая из этих фаз играет ключевую роль в восстановлении нашего организма и обеспечении здорового функционирования организма. Фаза медленного или глубокого сна характеризуется замедлением дыхания и снижением мозговой активности. А в фазе легкого или быстрого сна происходят быстрые и достаточно резкие движения глаз, а так же активность мозга находится на высоком уровне, подобно тому, что наблюдается в период бодрствования.
Оптимальное пробуждение
Оптимальное время для пробуждения наступает в конце фазы глубокого сна, в среднем это 90-100 мин. после того, как мы засыпаем. Это позволяет нам проснуться ощущая себя легко, бодро и отдохнувшими, так как наш организм завершает текущий цикл сна.
График сна по 90 минут
Если у вас достаточно большой промежуток времени для сна, но все же его не хватает для полного цикла и высыпания, то первая рекомендация составить график сна кратный 90 минутам. Например, позволив себе спать 4,5, 6 или 7,5 часов, вы будете гораздо бодрее, чем если вы проспите 8 часов. Это позволит вашему организму завершить циклы сна и проснуться в более естественном и бодрствующем состоянии, тогда как проспав 8 часов, вы будете вялым и сонным, потому как проснетесь в середине цикла.
Если же у вас время на сон очень ограничено, либо нет возможности нормально спать ночью, то возможно вам подойдут другие методики сна, которые позволяют бодрствовать в ночной период или спать короткими промежутками в независимости от времени суток. Такие циклы сна подойдут людям со сменным режимом работы или измученным новоиспеченным родителям, когда порой вообще приходится забыть о сне.
Полифазный сон
Полифазный сон — это альтернативный режим сна, который предполагает несколько кратких периодов сна в течение суток вместо 1-го непрерывного ночного сна. Есть несколько разных вариантов режима. Эти режимы имеют различные вариации промежутков сна и бодрствования. Так же они требуют четкого соблюдения графика. С таким режимом нельзя еще 5 минуточек поваляться в кровати и перевести будильник.
- Everyman: Данный режим предполагает ночной сон продолжительностью в 1 — 2 цикла (90-120мин), а так же 3 коротких сна по 20 минут в течение дня с равными временными промежутками между ними.
- Dymaxion: Этот режим предполагает короткие 30-ти минутные промежутки сна, строго каждые 6 часов.
- Uberman: В этом режиме сон длится короткие 20 минут, при этом повторяется каждые 4 часа. Данный режим наиболее подходящий для молодых родителей, потому как он больше соответствует режиму новорожденных. Конечно же, это мое субъективное мнение.
Данные режимы весьма эффективны, но есть одна сложность, через которую достаточно трудно пройти — это привыкание к новому режиму. В первое время организм испытывает стресс от нововведений и вы чувствуете себя «как из-под танка», но с каждым днем внедрения нового режима, вам будет становиться легче и проще. В целом период привыкания длится 10 — 14 дней.
В конечном итоге, выбор режима сна — это индивидуальное решение, которое зависит от вашего образа жизни, расписания и физиологии. Полифазный сон может быть экспериментальным подходом к оптимизации времени, но он также требует серьезной адаптации и не всем подходит. Важно помнить, что независимо от выбранного режима сна, приоритетным должно оставаться качество сна и ваше общее здоровье.
Дополнительные факторы для качественного сна
Хотя продолжительность сна важна, также следует учитывать и другие факторы, которые могут повлиять на качество вашего отдыха. Например, обеспечение хорошей вентиляции помещения, посредством проветривания, может способствовать более качественному сну. Плотно закрытые шторы и спокойная обстановка вокруг так же являются ключевыми аспектами хорошего и здорового сна.
Хоть мы и не всегда можем уделять достаточное количество времени, которое мы можем потратить на сон, но мы можем обратить внимание на качество и структуру нашего сна. Учитывая циклы сна, мы можем спать меньше, но при этом высыпаться больше, чувствуя себя бодрыми и отдохнувшими.