Как быстро уснуть? 5 способов, которые мне помогают
Как быстро уснуть, когда не хочешь спать? Расскажу вам про способы, которые помогают мне засыпать быстро и спать крепко. Ну и до кучи о том, что влияет на сон, что стоит делать на ночь, а что нет.
Начну с одного на самом деле важного понятия, которое я дальше буду периодически упоминать.
Итак, знакомьтесь. Его Величество Мелатонин — гормон сна. Нормальная его выработка значит (в идеале), что вы спите крепко и засыпаете быстро. Влияет на неё множество разных факторов. И резко, в моменте, снизить выработку вашим организмом мелатонина достаточно легко.
Если соблюдать некоторые основные правила, то техника быстрого засыпания вам и не потребуется. Здоровый сон быстро придёт, достаточно лишь не забывать о простых вещах. Итак, вот они
Содержание
Что поможет заснуть
Темнота — это хорошо
Долой свет
Организм человека тот же, что и за столетия до того как вообще появились смартфоны. Солнце заходит — становится темно, а значит пора спать.
Мозг тогда говорит лимбической системе (химлаборатории организма, которая и отвечает за всякие гормоны) «стемнело, пускай мелатонин!». Та выполняет команду и человек быстро засыпает. Солнце встает, мозг улавливает изменение яркости и говорит «день начался, нечего спать, отбой по мелатонину!».
Соответственно, чем дольше глаза улавливают свет, тем дольше мозг считает что день еще не кончился и для мелатонина еще не пришло время. Понятное дело, что заснуть можно и днём при ярком свете. Но если речь идёт о нормальном, глубоком ночном сне, с быстрым засыпанием, то стоит собрать волю в кулак и минут за 20-30 до сна свести уровень освещения к минимуму.
Синий свет особенно
И тут встает второй момент. Ночной режим экрана и сертификации от синего света — ни разу не очередная бессмысленная рекламная завлекуха. Дело в том что организм человека устроен так, что именно всякие холодные, насыщенные синим цветом картинки на экране снижают выработку мелатонина. Поэтому не забывайте переключать экраны смартфоном в ночной режим с теплой картинкой.
Поэтому, кстати, стоит озаботиться и ночниками, которые дают самый минимум теплого света. Такой яркости для привыкших к темное глаз вполне хватит, чтобы осветить дорогу к туалету, при этом на сон такие лучины никак не повлияют.
В этом плане, к слову, на всяких выходах на природу здорово помогает наличие у налобного фонарика красного света. Он и ночное зрение не разрушает, и по выработке мелатонина не бьет.
Поиграем в пирата
Если же варианта прибрать яркость на минимум нет и в туалете или кухне (давайте смотреть на вещи реально, ночью иногда очень хочется есть) стоит обычная яркая лампочка, то тут есть хитрость: держите один глаз закрытым
Как минимум, это сохранит ночное зрение и когда вы выключите свет и снова откроете второй глаз, то все еще будете прилично видеть в темноте. Ну и, по моему опыту, это все же помогает снова быстро уснуть, по возвращении из кухни или туалета.
По-хорошему, для крепкого сна имеет смысл задёрнуть шторы или опустить жалюзи, чтобы темнота в комнате сохранялась как можно дольше. Если и шторы, и жалюзи свет пропускают, то рекомендую озаботиться покупкой хорошей повязки на глаза. Даже та, что выдают на авиарейсах, неплохо поможет после того как солнце утром взойдет.
Быстрый душ
Теплый душ перед сном это не только хорошо с позиции гигиены, но и сна. По какой-то причине спится после теплого душа ощутимо лучше.
Контрастный же, бодрящий душ оставьте на утро. Он полезен, кто спорит, но эффект от него будет такой же как от условного кофе.
Температура
Вы и сами отлично помните, что летом в жару засыпается гораздо хуже, чем обычно. Так что стоит перед сном проветрить комнату, в прохладе вы заснёте быстрее.
Да, если что, всегда можно залезть под одеяло. Это от жары-то никуда не деться, а вот с прохладным воздухом всё проще.
К слову, коли уж зашла речь об одеялах. Ещё говорят что быстро заснуть помогают специальные тяжёлые одеяла. Но я с ними не сталкивался, так что лишь упомяну про них.
Следуйте графику
Вы удивитесь насколько хорошо работает такая простая штука как следование графику. Если вы приучите себя ложиться спать в одно и то же разумное время (в час ночи вы и без графика отрубитесь), к примеру в 22-30, то уже за пол-часа до этого времени вы начнёте зевать.
Вот живой пример. В бесконечно далёких старших классах я ежедневно проливал пот в местной кузне олимпийских резервов. Прибегал со школы, кушал, делал уроки и в 15ч ложился в кровать на часовой сон до 16ч. И я засыпал как по щелчку, да и спал прямо вот очень крепко — не мешал ни дневной свет, никакой-никакой, но шум под окнами. Организм был крепко приучен к тому что в это время надо спать — и я спал.
Пора расслабиться!
Каждый из пунктов выше хорош сам по себе по отдельности, каждый поможет вам быстрее заснуть и спать крепче. Вместе же они работают просто идеально. В идеале вы:
- избавляетесь от раздражителей: выключаете все экраны и гасите свет, достаете повязку и беруши
- проветриваете комнату или включаете кондиционер
- идёте в душ
- ложитесь спать в одно и то же время
Тогда, в большинстве случаев, вы заснёте быстро. Но есть способ заснуть еще быстрее (или просто нормально заснуть, если вы ложитесь спать как обычно — те, без душа и сразу после выключения смартфона). Это очень простая техника, которая мне сильно помогает. Она пойдет за №5
Попытка №5
Итак, нужно принять наиболее удобную для себя позу. Ничто не должно раздражать и отвлекать. Смятая простынь, кривая подушка и прочие мелочи… Допустим, легли вы в позу Ильича, вытянули или скрестили на груди руки.
Мысли пачкают мозги, как говорил Э.Ф. Рассел в замечательной книге «Ближайший родственник». Так что в первую очередь следует очистить от мыслей голову (это важно, какой сон, если вам мозг напряжённо крутит какую-то мысль?).
Хотя тут есть исключение в виде самовнушения. Дальше по ходу действия можно давать себе установки типа «мои мышцы глубоко расслабляются, я погружаюсь в глубокий крепкий сон, я засыпаю…»
После этого нужно постепенно, начиная от ног к голове (или наборот) сильно напрягать и расслаблять мышцы. Можно попробовать и просто расслаблять мышцы, но именно после их сильного напряжения они расслабляются ощутимо глубже.
И вам остаётся только прогнать по организму раз-два вот такую волну напряжение-расслабления. По моему опыту, сон после этого приходит удивительно быстро.
Прочие мелочи
а) Иногда, но не всегда, мне помогает включить какую-то аудиокнигу (здорово идут Пелевин и «Жизнь 12 цезарей») — и под размеренное бубубу получается быстро отключиться. Была у меня среди преподов в ВУЗе пара таких сероголосых Котов-Баюнов, не замечал как голова на парте оказывалась…
б) Есть еще занятная техника, которую я называю «перегрузка». Суть в чем. Надо сосредоточиться на чем-то одном, условно звуке тиканья часов. Потом добавить к нему ощущение в пятке, касающейся простыни. Потом добавить еще один звук и еще одно тактильное ощущение. В какой-то момент мозг перестает справляться с обилием входных сигналов, которые надо держать одновременно и просто отрубается по перегрузке сенсорной системы.
Как минимум, использование такой техники позволяет выгнать из головы всякие мысли, для них там просто не остаётся места.
Чем вреден недосып?
Чем вреден недосып? Периодически в новостях проходят ссылки на очередные исследования, которые подтверждают явное влияние недосыпа на всякие болячки, вплоть до диабета.
Кстати, неочевидный момент. Условные 7 часов сна, если вы заснёте в 21ч и встанете в 4 утра, будут для организма ценнее 12ч сна, если вы ляжете в 3 часа ночи и проснётесь в 15ч.
Вроде бы там час сна, и там час сна — ан нет, разница для организма ощутимая. Ну как съесть тарелку картошки с котлетой прямо перед сном (что тоже, кстати, не в пользу сна в частности и для желудка вообще) или утром.